Le seul régime qui marche !

alimentation et activité physique, une première base
alimentation et activité physique, une première base

Comme on l’a vu ici, il est inutile voire contre-productif dans la majorité des cas d’opter pour un régime miraculeux.

 

 

Voici une image qui vous résume rapidement le cercle vicieux dans lequel on peut entrer. phénomène de reprise du poids pendant ou après un régime

 

 Alors que faut-il faire ?

On l’a déjà vu, la seule façon de perdre du poids c’est de faire en sorte que les dépenses soient supérieures aux calories (dépenses > calories) sans entraîner de carences au niveau alimentaire. Cela veut donc dire chasser les aliments trop riches en calories et/ou mauvais pour la santé ET augmenter les dépenses énergétiques. Pour cela, il faudra augmenter son taux d’activité physique, plusieurs solutions peuvent s’offrir à vous comme essayer un nouveau sport, s’inscrire dans un club ou utiliser un mode de transport actif tel que le vélo.

 

Des conseils au niveau alimentaire

Mon conseil pour ceux qui ne veulent pas faire quelque chose de précis est de rééquilibrer au mieux ses repas. Cela engage à bien prendre en compte le petit-déjeuner (qui est un repas aussi important que les autres), d’éviter les produits transformés tels que les bichocos, bonbons sucrés ou tous ceux qui ont une liste d’ingrédients interminables, les aliments très sucrés (bonbons, certaines céréales, biscuits, chocolats, gateaux, patisserie, etc…), les sodas et alcools, d’intégrer des légumes et/ou fruits à chaque repas, faire entre 4 et 6 repas par jour, d’essayer de manger des protéines à chaque repas, d’avoir un bon apport en oméga 3 (oléagineux, avocats, saumon, sardines, maquereau…) et de boire au moins 1L et au mieux 1,5 à 2L d’eau au cours de la journée. Voilà quelques unes de mes règles que j’essaie de suivre.

Pour ceux qui veulent faire quelque chose de « propre » et efficace vous pouvez vous peser un lundi matin à-jeun et à une heure précise. Ensuite écrire sur un papier tout ce que vous mangez et buvez et en quelle quantité. Vous marquez à côté aussi le nombre de calories correspondant. Enfin vous vous re-pesez le vendredi matin (ça peut être aussi mercredi ou dimanche ou n’importe). Plus vous le ferez longtemps et précisément, plus cela sera efficace. Maintenant vous faites le total des calories que vous avez ingéré et vous divisez par le nombre de jours où vous avez fait ça. Si votre poids est resté stable, cela correspond à votre besoin calorique journalier. Si votre poids a diminué, c’est que vous étiez en-dessous et s’il a augmenté c’est que vous étiez au-dessus. Par exemple on imagine que vous vous êtes pesé lundi à 6h vous faisiez 85kg. Vous avez relevé comme calories : lundi : 2400cal, mardi : 3200cal, mercredi : 3600cal, jeudi : 2800cal et vendredi 3000cal. Samedi matin, votre poids à 6h donne toujours 85kg. On compte 2400+3200+3600+2800+3000 = 15000 calories. => 15000/5jours=3000calories. Votre besoin calorique journalier pour maintenir votre poids semble donc être 3 000 calories. Vous savez donc que si vous mangez un peu moins que 3000 calories (par exemple entre 2 500 et 2 700 calories) et que vous faites plus d’activité vous allez avoir de grandes chances de perdre du poids.

Aux premiers abords, vous allez pensez « ce mec est fou, il veut qu’on pèse tout » mais je l’ai fait et je vous assure c’est très simple et ça va vite. Le calcul des calories peut se faire le soir tranquillement avant votre série-télé par exemple 😉

Ensuite il n’y a plus qu’à utiliser les conseils au-dessus pour essayer d’améliorer l’équilibre de ses repas et de faire attention aux proportions de macro-nutriments et choisir ainsi les meilleurs associations d’aliments (mais je sortirai prochainement un article dessus). Déjà si vous appliquez les quelques conseils en haut avec le principe « dépense>calories », vous allez sûrement gagner votre combat !

 

Des conseils au niveau de l’activité physique

Pour augmenter les dépenses caloriques, j’opte principalement pour 2 moyens. L’utilisation de transport actif, même si je vis en campagne j’essaie de me déplacer à vélo pour aller au travail ou voir les amis (pas trop l’hiver par-contre^^). Et le 2ème moyen est de me trouver une activité physique. Avant je pratiquais la main-nue mais étant blessé à la main, je viens de m’orienter vers la musculation. Problème : il faut minimum 20 minutes de route avant d’avoir une salle de musculation (rien qu’à l’aller donc 40′ de route pour une séance!). Je me suis donc tourné vers un programme à faire à la maison et je me suis lancé dans la méthode lafay en modifiant certains exercices. Je ne cherche pas d’objectifs particuliers juste à m’entretenir et me muscler de façon fonctionnel.

  • La course à pied

Vous allez me demander maintenant « oui mais pour moi c’est quoi le mieux? De faire pareil? ». Absolument pas. Je pense que vous devriez vous lancez dans l’activité qui vous fait le plus plaisir mais j’y reviens dessus un peu plus tard. Je veux avant tout vous donner mon point de vue sur le sport choisi à 90% du temps par les personnes voulant perdre du poids. Et ce n’est pas toujours la bonne option ! Vous avez devinez? Oui je vais vous parler de course à pied 🙂

On en entend très souvent parler. On peut accéder à pleins de programmes gratuits, il y a des tonnes d’articles dessus et puis c’est très facile de mettre ses baskets et d’y aller ! Seulement voilà, tout d’abord (et c’est valable pour n’importe quel sport) si vous n’avez pas fait de sport depuis déjà un bon moment, je vous conseille très vivement d’aller faire un petit check-up chez votre médecin et d’écouter son avis. C’est une première chose. La course à pied c’est bien car cela entraîne une forte dépense énergétique du fait qu’une grande partie de la masse musculaire est en action (plus qu’en vélo par exemple). Mais ce n’est pas très bien non plus lorsque l’embonpoint est important et que l’on ne commence pas tranquillement. Les traumatismes aux genoux et dans la région lombaire peuvent vraiment vous handicaper (qui n’a pas déjà eu la sensation de monter l’Everest en montant ou descendant des escaliers le lendemain d’une séance mal dosée 🙂 ) et vous donner un coup de frein dans votre motivation à suivre un programme.

 

Concrètement, comment débuter en course à pied quand on a jamais fait de sport?

Pensez d’abord à votre médecin (je sais, je suis lourd avec ça mais ça me semble important :)). Ensuite la base pour moi c’est d’acheter une bonne paire de tennis qui VOUS convienne. Dans tous les magasins de sport, en général les vendeurs du rayon running sauront bien vous conseiller. (Je ferais prochainement un article sur les bases avant de démarrer la course). Si votre médecin donne son accord, voilà ce que je proposerai à une personne inactive:

objectif: courir 20′
course marche/récup nb séries
1ère séance 1′ 2′ 8
2ème séance 1’30 1’30 7
3ème séance 2′ 1′ 6
4ème séance 4′ 2′ 5
5ème séance 5′ 1’30 4
6ème séance 7′ 1′ 3
7ème séance 10′ 2′ 2
8ème séance 20′ 1

Ne pas oublier échauffement avant, étirements après et hydratation pendant la journée. A raison de 2 séances par semaine, vous pouvez ainsi réaliser votre objectif de 20′ d’affilé de course à pied en 1 mois. Bien sûr, vous pouvez modifier/rajouter des séances selon vos possibilités et votre progression. Le but étant, en course à pied comme dans une autre activité, la progressivité et la régularité. Je tiens à préciser que c’est juste un exemple et le meilleur programme sera celui qui sera individualisé à votre niveau, votre emploi du temps et votre motivation.

 

Bon sinon quelles sont les meilleures activités ?

  • La musculation

Par expérience personnelle, je préconise beaucoup la musculation pour plusieurs raisons:

  1. la fabrication de muscles augmente le métabolisme car le muscle consomme environ 4 fois plus de calories que la graisse.
  2. s’adapte très facilement à votre niveau : il suffit de changer le poids à soulever, pousser ou tirer.
  3. Beaucoup d’exercices, de variantes d’exercice et de formats d’entraînements (ex: circuit-training, séries, au temps, challenges…) existent. C’est très bon pour casser une lassitude et relancer la motivation.
  4. Enfin on peut réaliser de la « musculation-cardio » en faisant les exercices au poids de corps car souvent on doit mobiliser plus de 2/3 de sa masse corporelle (ce que je ferais principalement à votre place!) . On exerce ainsi ses capacités musculaires et cardiaques.

 

  • L’activité qui vous motive

Mais franchement, la meilleure activité, celle qui sera la plus efficace, c’est celle que vous aimez faire, celle qui vous procure du plaisir. Et autant vous fixer des objectifs sur cette activité pour vous donnez une motivation de vous dépasser et de dépenser plus d’énergie. Par exemple vous aimez le tennis. Vous vous fixez un classement et vous vous entraînez comme un champion pour y arriver. Vous allez donc intégrer des séances de sprints, d’explosivité, de PMA (puissance max aérobie) et de la muscu. Vous progresserez non seulement dans votre activité (ce qui vous procurera plaisir et confiance en vous) et en plus vous allez perdre du poids ! (Encore plus de plaisir et de confiance en vous 🙂 vous motivant à continuer dans cette voie 😉 ).

Avant de tout chambouler de A à Z dans votre façon de vivre, vous pouvez (et je vous le conseille^^) procéder par étape. Changez d’abord 1 première chose, n’importe laquelle, regarder comment vous réagissez, est-ce qu’elle devient une habitude? est-ce que cela vous embête pour quelconque raison? Après avoir adopté ce nouveau comportement, vous pouvez modifier une autre chose. Le simple fait de commencer par modifier une habitude vous inscrit dans un processus de changement. Et il vaut mieux y aller tranquillement et avoir un effet à long terme que tout vouloir faire d’un coup et être essoufflé psychologiquement au bout de 3 semaines.

Dites-moi dans les commentaires, qu’est-ce que vous changeriez en premier? Vous avez déjà une préférence pour une activité? 🙂

2 Comments

  1. Je mettrai plutôt 8ème séance 12 minutes puis augmenter minutes par minutes, voir moins vite si les séances sont espacées de plus de 2 jours mais globalement c’est pas mal 😉

    • Oui il est tout à fait possible de progresser plus doucement pour la fin de cet exemple. L’idée c’est d’adapter le programme à ses sensations, un programme individualisé est gage de réussite 🙂
      Merci Alex 🙂

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