9 conseils pour bien débuter la course à pied

 

Courir est une activité peu coûteuse qui peut permettre de dépenser beaucoup d’énergie. Très pratique car on peut courir avec qui on veut, où on veut et quand on veut. Il existe néanmoins 2 types d’individus: ceux qui ne tiennent pas leurs bonnes résolutions et ceux qui restent réguliers au point d’en ressentir le besoin de pratiquer. Pour que vous démarrer dans de bonnes conditions, je vous livre quelques conseils que j’utilise pour moi-même:

• L’équipement est la base de tout coureur, ce sport ne demande pas de coût financier mais il est intéressant voire indispensable dans certains cas d’investir au moins dans des tennis. Vous pouvez voir un podologue mais si vous n’avez pas de problèmes particuliers un spécialiste du running en magasin de sport saura vous conseiller. Il va certainement regarder votre semelle pour voir si vous avez une foulée pronatrice, supinatrice ou universelle.
  Si la semelle est usée sur la partie intérieur à l’avant de la semelle = foulée pronatrice.
  Si la semelle est usée sur la partie extérieure à l’avant de la semelle = foulée supinatrice.
  Si la semelle est usée sur la centrale à l’avant de la semelle ou de façon uniforme = foulée universelle.

Vous pourrez ainsi choisir votre chaussure. Personnellement je regarde surtout l’amorti, je trouve que le confort de la chaussure et du corps se fait à ce niveau. Ce n’est pas la peine de mettre un gros prix si vous débutez 🙂

Autre point important pour les femmes, le port d’une brassière peut vraiment vous soulager le dos et vous apportera une réelle différence (même si je ne peux pas l’expérimenter moi-même^^). Enfin si vous avez des douleurs dues au frottement des vêtements, un voile de vaseline peut palier au problème.

 

• Mon deuxième conseil est de privilégier des terrains souples pour éviter de vous blesser. Lorsque vous débutez, vos muscles, tendons, os et articulations ne sont pas préparés aux traumatismes qu’ils vont recevoir, il est alors important d’utiliser un terrain souple. Plus tard avec un peu plus d’habitude vous pourrez varier les types de route.

 

• Il sera obligatoire de commencer  doucement et préférable de commencer près de chez vous. J’insiste sur le fait de commencer doucement rien que pour votre sécurité et cela influera aussi sur votre motivation. Ne vous inquiétez pas, vous aurez largement le temps de faire évoluer vos séances, il faut que votre corps s’habitue et que dans votre tête ça paraisse facile. Et commencer près de chez vous car si, par malheur, il doit vous arriver quelque chose (fringalle, nausées…), vous ne mettrez pas longtemps avant de revenir à la maison. Simple mesure de sécurité 🙂

 

• Faites attention à ce que vous mangez et buvez. Courir après un repas est fortement déconseillé. 3h après cela peut être difficile pour certaines personnes. Ici cela va dépendre de votre propre ressenti, tout le monde ne digère pas à la même vitesse et n’a pas les mêmes besoins en énergie. Buvez de l’eau toute la journée et même en courant toutes les 15 minutes à petites quantités. Une barre de céréale dans la poche ou même une biscotte peut parfois se révéler utile.

 

• Faire un échauffement avant de commencer et des étirements après avoir fini. Par exemple pour l’échauffement, vous pouvez courir doucement sur 300 mètres puis faire des montées de genoux, des talons fesses et des petits sauts sur place. Puis vous vous remettez à courir progressivement jusqu’au rythme souhaité. Pour ma part, j’ai les mollets hyperméga durs quand je commence à courir, du coup je cours tranquillement 300m. Je m’arrête à un arrêt de bus, j’étire bien mes mollets 2×20 secondes, je les secoue latéralement^^ je refais la même chose une deuxième fois et dès que la douleur a disparu je me remets à courir. Par-contre après la course, je me rajoute du gainage en planche car cela favorise à avoir un ventre plat, ça permet de mieux courir et d’éviter des blessures. Vous pouvez faire des étirements en fin de séance des étirements si elle n’a pas été trop intense, cela favorisera la récupération de vos muscles (j’étire seulement les jambes avec 3 ou 4 étirements différents de 30 secondes, court mais au moins régulier). Attention à la façon dont vous vous étirez et aux postures que vous adoptez!

 

• Avoir une bonne attitude de course. C’est la base lorsque vous courrez. Il faut commencer par faire attention à sa posture et à sa foulée. Vous devez vous tenir assez droit sans pencher vers l’avant. Évitez de sautiller au lieu de courir, cela arrive lorsqu’on a tendance à trop lever le bassin. Les débutants, nous avançons plus vers le haut que vers l’avant. Faites le test : courrez à côté d’un mur ou d’une haie à peu près de votre hauteur. Si vous voyez que la haie ou le mur monte et descend, ce n’est pas bon. Sa hauteur ne doit pas bouger dans votre champ de vision. Par ailleurs les genoux doivent être légèrement fléchis pour amortir atterrissage.
  Au niveau de la foulée, vous devez attaquer avec le talon pour amortir puis poser le pied et pousser avec l’avant-pied.

 

• Faites plusieurs fois le même parcours pour : – prendre déjà une certaine habitude (c’est important pour vous de voir que vous pouvez y arriver souvent et facilement),                                           – voir ses progrès et comparer ses sensations au fil des séances. Vous aviez peut-être des difficultés à terminer ce tour auparavant mais maintenant c’est un jeu d’enfant? Bravo vous avez progressé ! Si c’est le contraire qui se passe peut-être que vous traversez une période plus difficile au niveau de votre vie ou juste de votre forme? En tout cas, cela vous donnera des indicateurs de votre bien-être. Bien sûr, il arrivera un moment où il faudra varier les parcours et peut-être trouver un nouvel itinéraire de référence 🙂

 

•  Avoir un objectif dans la séance (ex: tenir 3 fois 5 minutes) mais aussi un objectif à plus long-terme. Par exemple: participer à une compétition, perdre du poids, courir avec des amis plus rapides…) pour vous donner une motivation.

 

• Enfin mon 9ème et dernier conseil, associer la course à pied à un plaisir. Par exemple : y aller avec un ami important à vos yeux, courir dans un joli cadre, écouter sa musique préférée…
  Pour ma part, je préfère courir seul donc c’est souvent musique et beau paysage en même temps et parfois avec des amis pour changer un peu^^
  Et vous, qu’est-ce qui vous motiverait à débuter la course à pied ? 🙂