Comment perdre du poids grâce au sommeil ?

Ce que je vais vous partager dans cet article a profondément modifié ma vision du sommeil et j’ai modifié mon comportement. Je dormais le moins possible pour être actif sur une amplitude horaire la plus grande possible. Aujourd’hui je dors 8 heures par nuit et j’arrive quand même à être aussi efficace et surtout plus reposé. Cet article pourrait bien faciliter votre objectif de perte de poids 🙂

 

Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil est un état de repos où vous êtes (généralement) allongé sur un lit durant 5 à 10 heures. Il est constitué de 3 phases :

• le sommeil lent léger
• le sommeil lent profond
• le sommeil paradoxal

Ces 3 phases forment un cycle qui dure 90 à 120 minutes. Et il se passe 3 à 6 cycles par nuit.

C’est lors du sommeil que votre corps est le plus au repos sur les 24 heures de la journée. Il en profite donc pour vous régénérer à travers différents processus.

 

Quel rôle a le sommeil ?

Tout d’abord il va libérer des hormones. Il y en a beaucoup d’impliquées mais on va seulement voir 3 hormones qui nous intéressent principalement :

• la mélatonine  est l’hormone du sommeil. Elle commence à être secrétée 2 heures avant votre heure habituelle d’endormissement.
• La leptine est l’hormone de la satiété . Elle est libérée durant la nuit par les tissus adipeux. Elle permet d’éviter des fringales nocturnes.
• l’hormone de croissance. Libérée en plus grande quantité au début de la nuit, c’est une hormone très très utile qui aura plusieurs rôles comme la régulation du taux de sucre dans le sang, la stimulation du système nerveux, la réparation cellulaire : elle va donc pouvoir reconstruire les fibres musculaires de manière plus forte après vos séances harmoniesport 🙂

Enfin elle va permettre aussi une récupération psychique  pour diminuer l’anxiété, l’angoisse et améliorer vos apprentissages, acquisition de compétences surtout pendant la phase de sommeil paradoxal où le cerveau est en hyperactivité.

 

Comment le sommeil vous aide à perdre du poids ?

Accrochez-vous bien, j’ai énormément de choses à dire^^. Pour simplifier vous allez voir ce qui se passe si vous ne dormez pas assez :

Déjà pour commencer, votre corps sera au ralenti, le métabolisme de base diminue (oh non ! Vous savez comment il est important celui-là ! Juste pour cette raison vous devriez être motivé à bien dormir 😉 ) mais c’est pas fini ! La leptine ne sera pas autant libérée et la ghréline (hormone de la faim) sera libérée à votre réveil du coup vous aurez plus faim ! Et vous serez moins apte à faire les bons choix alimentaires. (Alors ça parait exagéré mais je tiens à préciser que toutes ces données ne sont pas sorties de mon chapeau et sont réellement démontrées scientifiquement). Et comme vous êtes fatigué(e) parce que vous ne dormez pas beaucoup, ben le sport c’est pas possible donc une séance de moins et la motivation à se bouger est plus difficile ! Mais attendez ! Même si vous faites votre séance, les fibres musculaires doivent se régénérer et elles le font grâce à l’hormone de croissance libérée surtout en début de nuit et puis tout au long de la nuit. Cela veut dire que les effets de votre séance ne seront même pas aussi efficace ! Et en plus, un mauvais sommeil augmente les risques d’accidents cardiaques.

Alors bien-sûr je vous assombri le tableau mais l’idée est clairement là ! Un petit ou mauvais sommeil vous entraînera tout ce processus qui vous empêchera de perdre du poids. La question est : combien d’heures faut-il dormir ?

Et la réponse est propre à chacun, cela varie de 7 à 9 heures par nuit. Et non, dormir 5 heures ce n’est pas possible 🙄 Peut-être vous y êtes habitué mais pour un être humain il faut entre 7 et 9 heures de sommeil.

En conclusion, vous pouvez retenir ceci :

• ne pas assez dormir nous fait perdre moins de graisses et plus de muscles quand on entame un programme de « déficit calorique » (régime + sport) :

Julien Venesson nous présente dans son site une étude qui compare 2 groupes d’individus obèses qui étaient suivis pour un même régime avec 600-700 calories de moins que leurs besoins. Le premier groupe dormait 5 heures par nuit et le deuxième groupe 9 heures par nuit. Cela a duré 15 à 24 semaines. Le résultat : Tout le monde a perdu du poids ! Mais le groupe qui dort 5h a perdu 3,6kg de gras et le groupe qui dort 9h a perdu 6,48kg de gras. Imaginez donc les conséquences à plus long-terme 🙂 Vous trouverez l’article en entier ici.

• ne pas assez dormir nous fait perdre moins de poids

Dans The Canadian Medical Association Journal, une étude montre 2 groupes d’individus obèses qui suivent un régime durant 2 semaines, un groupe dort 8h30 et un autre 5h30. Le groupe qui dort le plus a perdu plus de poids.

Vous pouvez trouver beaucoup d’autres études, au final elles se rejoignent beaucoup, en voici une dernière très intéressante qui a été mis à jour et présenté en 2016 à l’American Heath Association : « Sleep Can Turn Off Obesity Genes, Study Says » de Catherine Pearson.

Cette étude nous montre que moins on dort et plus on a de chances d’activer des gênes favorisant l’apparition de l’obésité (étude faite sur 1000 jumeaux aux états-unis). Il y aurait donc une relation entre les gènes et l’environnement.

 

 

Comment avoir un meilleur sommeil ?

Voici une liste de différents conseils qui vous seront très efficaces :

• la mélatonine est l’hormone du sommeil. Elle est secrétée environ 2 heures avant de s’endormir et est liée à la lumière du jour. Du coup il faut dormir à heures régulières.
• Les écrans bleus vont retarder l’apparition de la mélatonine et vous mettrez plus de temps à vous endormir. Donc pas de portable, TV ou ordinateur l’heure avant de s’endormir et durant la nuit.
• Eviter les repas trop lourds ou trop légers.
• Eviter également les séances de sport intense le soir.
• Enfin la perte de poids améliore le sommeil. On a vu également que le sommeil améliore la perte de poids, ça nous donne un double effet kiss-cool et cela peut devenir un bon cercle vertueux 😎

 

En conclusion, dormez entre 7 et 9 heures par nuit. Testez au minimum pendant 1 mois avant  d’en tirer des conclusions.
Tirez profit au maximum de cet article en mettant en place de bonnes nuits de sommeil. Vous perdrez plus facilement du poids, vous serez plus en forme et en bonne humeur ! 😀

N’hésitez pas à me faire part de vos commentaires et à partager cet article qui pourra aider plus d’une personne à bien dormir sans avoir de scrupule 😈
Je vous souhaite de bonnes séances, à bientôt !