Comment perdre du poids en faisant du sport ?

• Introduction

Tout article qui veut montrer comment perdre du poids en faisant sport est très compliqué à écrire car l’auteur ne sait pas qui est la personne qui va lire. Je ne peux pas donner les mêmes conseils à un jeune homme de 20 ans et à une jeune femme de 65 ans. Enfin si, je peux donner les mêmes conseils mais il y a forcément une des deux personnes (voire les deux) qui n’auront pas de conseils adaptés et du coup n’auront pas de résultats visibles. Pensez bien qu’en lisant un article sur la perte de poids vous devez savoir à qui l’auteur s’adresse.
Donc suivant les caractéristiques qui vous définissent vous pourrez être redirigé vers un autre article 🙂

1. Si vous êtes plutôt jeune (je ne donne pas d’âge, cela reste subjectif 😉 ), que vous n’avez pas de problèmes de santé pour réaliser tout type de sport, marche, vélo, course à pied sans forcément être usain bolt hein, des sauts, des pompes, s’allonger-se lever, etc.. alors vous pouvez continuer de lire cet article.
2. Si vous êtes plus âgé et/ou que vous n’avez pas encore beaucoup de condition physique ou que vous savez que, vous aurez des douleurs musculaires, articulaires, que ce sera trop difficile pour vous de faire un programme sportif d’une personne de 30 ans en bonne santé mais que vous voulez quand même pratique une activité physique régulière parce que vous savez que c’est important pour la santé et la perte de poids alors vous pouvez cliquer dans ce lien pour rejoindre un article plus adapté (le lien arrivera dans quelques jours le temps d’écrire l’article :D)

Vous pouvez aussi lire les deux articles, vous verrez qu’il y a beaucoup de choses en commun et vous saurez ainsi où vont se jouer les différents leviers de perte de poids selon votre situation.

• Pourquoi devons-nous perdre du poids ? Qui nous l’impose ?

Tout d’abord, premier élément qui influe sur notre capacité à perdre du poids : la raison de la perte de poids. Certains diront que ce qui compte c’est ce qu’on va pratiquer, ils ont raison.
Mais pour tenir la pratique assez longtemps de manière à obtenir des résultats, je pense qu’il est judicieux de se poser cette question : « pourquoi je veux perdre du poids ? »

Il existe beaucoup de réponses possibles. En voici quelques unes qui reviennent fréquemment : je ne veux plus de gras, mon corps n’est pas beau, j’en ai marre du regard extérieur, cela m’aidera à prendre confiance, cela m’aidera à trouver un boulot (si si ça existe vraiment, je connais des personnes qui ont arrêté de travailler dans l’immobilier parce qu’après leur formation ils se sont rendus compte que l’aspect physique de l’agent(e) était un critère important), ce sera meilleur pour ma santé, je veux éviter de vivre plus tard avec des médicaments à vie, je souhaite trouver un petit copain ou une petite copine. Voilà déjà une liste non-exhaustive. Souvent la première réponse est : pour avoir un plus svelte et au final si on se demande pourquoi ? il y a une suite qui est : pour changer le regard des autres sur moi. Pourquoi ? Pour aller plus facilement vers les autres. Pourquoi ? pour pouvoir séduire quelqu’un -> je veux vivre une vie heureuse en couple… Vous avez compris le mécanisme.

Sans rentrer dans les détails car ce n’est pas l’objet de l’article. Je pense qu’il est important, POUR REUSSIR SA PERTE DE POIDS AVEC LE SPORT, de s’accepter tel qu’on est dès aujourd’hui. Vous allez bouger avec votre corps, le modifier et il est primordial d’avoir un rapport à son corps sain. Cela évitera de se comparer bêtement aux autres et de perdre patience pour au final ne plus être motivé(e) au bout de 15 jours et être dans l’échec (qui rappelons-le ne fera qu’aggraver le manque de confiance en vous). Au contraire, vous serez plus accès sur votre réussite : par exemple les exercices que vous n’arriviez pas à faire avant et qui sont devenus faciles maintenant ou bien le nombre de répétitions qui augmentent pour un exercice donné sans vous faire du mal. Vous serez plus enclin à voire votre évolution et à rester motivé(e) !

Deuxième chose tant qu’on y est : essayez d’avoir confiance en vous ! Perdre du poids vous fera peut-être gagner en confiance mais agissez aujourd’hui comme si vous aviez confiance en vous. Au final gagner confiance en soi, c’est de faire semblant d’être confiant assez longtemps pour que ça devienne naturel. Et croyez-en mon expérience, vous aurez moins de frein à la pratique d’un sport si vous vous comportiez en étant confiant donc commencez dès aujourd’hui. Tenez-vous droit en lisant cet article, gonflez la poitrine en respirant à fond et sentez comme vous pouvez être fort(e). Dites-vous que tout ce que vous ferez dans le sport, ça sera bien ?

Maintenant essayons de comprendre qui nous « impose » de perdre du poids. Le mot est fort et sera nuancé suivant le « qui ». Cela parait très philosophique mais il n’en est rien. Aujourd’hui les magazines, les émissions TV, les influenceurs influence notre manière de voir le modèle féminin. Si vous êtes motivé(e) à faire du sport et perdre du poids pour ressembler à une star, à moins que ça soit l’objectif prioritaire (en admettant que vous vivez comme monsieur et madame tout le monde avec un travail, des obligations et peut-être même des enfants à s’occuper) il sera difficile de tenir un programme sportif comparé à une personne dont la santé va dépendre de sa pratique d’activité physique.

Essayez de voir qui est l’élément déclencheur de votre envie de perdre du poids. C’est important à le noter, c’est une influenceuse instagram ? Pour faire plaisir à vos parents ? Pour votre santé ? Pour être plus performant dans un sport ?
Suivant certaines réponses, vous avez davantage de chance de tenir une motivation loooongtemps et le but est de d’orienter sa pensée puis ses croyances vers le modèle gagnant. Mais nous verrons ceci plus tard dans un prochain article 😈

• Est-ce que la prise de poids se joue dans les gènes ?

Chacun a son histoire dans la prise de poids. Certains pensent avoir des prédispositions génétiques à prendre du poids et plaide coupable leur génétique. Ceci est faux.

D’autres personnes ont eu des passages de vie difficile : perte d’un parent, divorce, soucis financiers, perte de son ou sa petit-ami(e). Cela peut se traduire par des addictions alimentaires et là ça devient compliqué. Au contraire, certains connaissent un passage de vie très facile : l’entrée dans la vie active avec son indépendance, son salaire et et du coup les apéros et repas entre amis ou bien la facilité d’acheter des plats préparés…

Dans tous les cas, la prise de poids est au départ involontaire, on n’en a même pas conscience d’ailleurs. Ensuite on voit qu’on a pris un peu de poids, on se dit que ce n’est pas grave, qu’il y a juste à faire un peu attention mais le corps encaisse et réagit trop tardivement. Et là la prise de poids devient incontrôlable. On cherche à trouver une solution rapide et efficace et très souvent c’est là où on tombe dans un piège invisible. Les résultats ne sont pas à la hauteur des espérances voire parfois pire que là où vous en étiez. Heureusement, peu importe d’où vous venez et quelle est la cause de votre prise de poids, TOUT LE MONDE peut avoir des résultats et nous allons le voir maintenant.

• Comment perdre du poids en faisant du sport ?

Qu’est-ce que le sport ? Dans cet article, je prend le parti de parler du sport comme tout activité qui peut se faire en club : musculation / fitness, vélo, course à pied, tennis, football, etc.. On s’attardera principalement sur les sports d’endurance où vous pouvez pratiquer seul(e) en autonomie et sur le renforcement musculaire (qu’on peut aussi appeler musculation au poids de corps). Je pense que vous vous retrouverez plutôt dans ces cas-là.

Votre corps a besoin d’énergie pour respirer, marcher, bouger… Il va donc puiser dans vos réserves. Pour faire ces réserves, vous allez manger et boire. Tout ce qui entre subira une transformation pour utiliser cette énergie et le surplus sera conservé pour une utilisation ultérieure. Le but est donc de trouver un équilibre entre ce qui entre dans votre organisme et ce qui en sort (sous forme d’énergie).

Pour faire simple le corps va dépenser l’énergie de deux manières :

1. Une manière automatique : Il s’agit du métabolisme de base ainsi que de la phase digestive des aliments. Vous ne faites rien mais vous dépensez des calories (de l’énergie) pour respirer, pour nourrir votre cerveau et les organes, activer la régulation de température corporelle, faire pousser les cheveux et les ongles, etc..
2. Une manière pro-active : il s’agit de vos déplacements, de vos mouvements dans la vie quotidienne et de l’activité physique.

Qu’est-ce qui dépense le plus d’énergie (de calories) selon vous ?
Attention vous avez 2 heures 😀

Il s’agit bien de la partie en automatique et du métabolisme de base en particulier ! Alors ne pensez pas qu’il ne faut rien faire pour perdre du poids, ça ne marche pas comme ça. Selon wikipédia une femme de 20 ans, mesurant 1,65 m et pesant 60 kg dépense environ 1 320 kcal/jour.
Avant de passer à la suite, pour vous donner un ordre d’idée j’ai regardé sur un site de course à pied, cette même femme perdra environ 300 kcal en courant 30 minutes à une allure modérée d’environ 10km/h.

Le métabolisme de base dépend de votre taille et poids (plus il est grand, plus le métabolisme est haut et plus vous dépensez des calories). Mais il dépend aussi de votre composition corporelle et votre niveau d’activité physique. La graisse consomme moins de calories que le muscle : 3 à 4 fois moins selon les articles.
Enfin plus vous aurez un niveau d’activité physique élevé, plus le métabolisme de base augmentera.

Maintenant qu’on a posé les bases sur le fonctionnement du corps, la va falloir choisir un sport. Qu’est-ce qui vous plait le plus ? D’aller courir le long d’un sentier de forêt ? De nager en pleine mer ? Ou de vous dépasser à la salle ou chez vous ?

Pour perdre du poids grâce au sport, il faut pratiquer un sport que vous aimez ! Cela parait très simple mais le faites-vous ?

Et si vous n’avez pas de préférence, voici ce que je vous propose pour optimiser la perte de poids :
Alterner des séances d’endurance, par exemple la course à pied si vous n’avez pas trop de surpoids ou sinon le vélo pour protéger vos articulations couplé à de la musculation au poids de corps chez soi.

Pourquoi les deux types d’activité ? Parce que l’endurance va permettre de bruler des calories sur le moment, plus vous allez tenir longtemps et plus vous allez bruler de calories. Imaginez à la semaine vous arrivez à perdre 1000 calories, c’est comme si vous retiriez 1 à 2 repas par semaine ! Multiplié par le nombre de semaines dans une année, ça fait beaucoup.
Le renforcement musculaire, lui, va permettre de bruler des calories. Sur une séance il en brûle moins que l’endurance mais ses effets persistent et durent jusqu’à 24 à 48 heures et en plus cela contribuera à « construire » du muscle et donc à augmenter le métabolisme musculaire.

Pour résumer l’endurance correspond à la manière rapide et court-terme de perdre du poids mais les effets ne persistent pas avec l’arrêt. Le renforcement musculaire est la manière sûre de perdre du poids sur le long-terme mais les effets mettent du temps à arriver. Coupler les deux permet d’avoir des résultats assez rapides (c’est bon pour la motivation) et surtout de les maintenir sur le long-terme et éviter une reprise du poids lorsque vous vous arrêtez pendant 2 mois par exemple.

Pour ma part, j’ai beaucoup misé sur le renforcement musculaire, cela m’a permis de perdre 18 kg sur 2 ans. La baisse a été régulière malgré une pause de 6 mois (un déménagement dans un appartement plus petit et une routine bousculée m’a empêchée de pratiquer) puis de 2 mois (un passage à noël et une flemmingite aigûe^^). Après l’atteinte de mon objectif, le renforcement musculaire est devenue une habitude, j’en faisais 20 minutes par jour à la pause au travail mais je me suis luxé l’épaule et arrêté pendant 4 mois. Là aussi, je n’ai pas repris de poids et jamais je n’ai fait attention à ce que je mangeais (mis à part des tests d’un mois sur le jeûne intermittent). Après je vous avoue que ce n’est pas miraculeux, au quatrième mois je commençais à reprendre du poids, pas trop sur la balance mais je voyais visuellement que le muscle faisait place à de la graisse. Tout va bien aujourd’hui, j’ai repris mes challenges 😀

Note à savoir quand même : le premier mois de sport j’ai pris 1kg avant de commencer ma baisse donc en deux mois de programme j’ai juste stabilisé mon poids^^

Comment pratiquer son sport ?

Peut-être que vous vous demandez si c’est mieux de la faire un jour sur deux ou bien tous les jours ? S’il faut y aller à fond ou bien tranquillement mais tenir plus longtemps. Toutes ces questions sont très importantes car elles concernent les critères de réalisation de son sport pour la perte de poids. Alors voici comment optimiser sa perte de poids grâce au sport.

1. Critère de réalisation n°1 : la fréquence d’entraînement.
   De manière générale, plus vous vous entraîner souvent et mieux c’est. Attention à varier les séances, ne faites pas tous les jours du renforcement musculaire ou de la course à pied car vous vous fatiguerez et pourrez même vous blesser. Soyez à l’écoute de votre corps. Fixez-vous, pourquoi pas 2 fois la première semaine puis 3 fois la deuxième semaine et enfin 4 séances par semaine voire plus.
   
2. Critère de réalisation n°2 : le volume d’entraînement.
   Plus vous vous entraînez longtemps et plus vous dépenserez de l’énergie. C’est comme en haut, faites attention à ne pas trop en faire surtout au début car vous ne connaissez pas vos limites. Le mieux étant d’être suivi individuellement par un coach ou un professionnel d’activité physique adapté.
   
3. Critère de réalisation n°3 : l’intensité des séances
   Plus votre séance est intense, plus vous allez dépenser de l’énergie. Par exemple si vous courrez 30 minutes à 12km/h vous allez perdre beaucoup plus de calories que si vous courrez 30 minutes à 8km/h. C’est logique, il faut plus de carburant pour pousser plus fort le moteur d’une même voiture !

Donc si on résume il faut faire du sport tout le temps, super longtemps et super intense haha c’est impossible ! Il va falloir doser et trouver un programme qui correspond à votre situation. Vous pouvez vous faire suivre individuellement mais si c’est pas possible financièrement (comme 95% des gens ) alors je vous donne des indicateurs de bonne forme pour évaluer si votre programme n’est pas trop difficile :

Indicateur n° 1 : le sommeil. Je ne dors pas bien, j’ai un sommeil plus perturbé qu’à l’habitude
Indicateur n° 2 : l’humeur. Je suis de mauvaise humeur en ce moment. J’ai une fâcheuse tendance à m’embrouiller avec mon entourage plus souvent que d’habitude.
Indicateur n° 3 : l’appétit. Je n’ai plus d’appétit et peut-être même aucun plaisir à prendre mes repas.
Indicateur n°4 : la douleur. J’ai tendance à ressentir davantage de douleurs que d’habitude, qu’elles soient musculaires ou articulaires.
Indicateur n°5 : la fatigue. Je suis plus fatigué(e) que d’habitude, j’ai même parfois des maux de tête que je n’avais pas avant.

Voilà ici un moyen d’être autonome ! Si vous répondez oui à 3 de ces 5 indicateurs alors je vous conseille vivement de lever le pied ! Mais normalement ça n’arrivera pas de sitôt parce que vous suivez harmoniesport et que vous savez bien vous gérer ! 😀 😀

Tant que nous sommes dans le chapitre de la prévention des blessures, je veux vous rappeler qu’il est important de s’échauffer avant votre sport.
Comment faire un bon échauffement ? C’est très simple, vous faites quelques mouvements articulaires et musculaires doux pour commencer. Vous trouverez dans le site de nombreux exemples. Ensuite vous prenez l’activité que vous comptez faire et vous le faites de manière plus douce en augmentant progressivement la charge ou la vitesse selon le sport pratiqué.

Les étirements ne sont pas obligatoires mais je vous les conseille avec quelques exercices de mobilité. Si la séance que vous avez faite était facile alors vous pouvez vous étirer à la suite de la séance sinon attendez le lendemain !

• En pratique ! Montre nous un exemple !

Dans ce chapitre je vous propose un exemple de programme sportif pour perdre du poids.
Si vous voulez aller plus loin alors je vous conseille de télécharger mon ebook : les 7 étapes pour perdre du poids définitivement. Je vous l’envoie directement sur votre mail et c’est totalement gratuit.
Lundi : renforcement musculaire. Travail de tout le corps avec 6 exercices : pompes, dips sur chaise, tirage à l’élastique, squats, fentes avants, gainage épaules. 6 répétitions par exercice. 4 tours du circuit avec une pause d’une minute (ou moins si vous vous en sentez capable) entre les tours.
Mardi : course à pied : 30 minutes de course à pied pas loin de chez vous.
Mercredi : séance de gainage – abdominaux + exercices de mobilité, durée : 15 à 20 minutes
Jeudi : course à pied : 20 minutes avec un peu de dénivelé ou sinon en HIIT (High Intensity Interval Training)
Vendredi : la même séance que lundi.
Samedi et dimanche : repos ! 🙂

Dans cet exemple vous pouvez voir que je mise beaucoup sur le critère de réalisation n°1 évoqué plus haut à savoir la fréquence des séances durant la semaine. Par-contre le volume d’entraînement est bas (critères de réalisation n°2) et l’intensité est modérée, en fait ça va dépendre de la vitesse à laquelle vous courrez et vous enchaînez les exercices sur le renforcement musculaire. Si les exercices ne vous parlent pas, c’est qu’il est encore tôt pour vous de vous lancer. Prenez le temps de regarder à quoi correspondent ces exercices sur le site, vous verrez des vidéos sur comment les exécuter et testez-vous. Essayez de bien les réaliser, voyez si vous n’avez pas de douleurs et ensuite tentez une des différentes séances que je vous propose, il y en a beaucoup dans le format challenge ! 🙂

Je pourrai vous parler de la motivation ainsi que de la fixation d’objectif, j’ai un avis assez différent de la plupart des gens sur ce sujet. Cela fera l’objet d’un prochain article car ce sont des éléments de réussite de la perte de poids qu’il convient de bien maitriser pour en tirer le maximum de profits.

En conclusion, si vous voulez perdre du poids, choisissez un sport qui vous plait. Misez au moins sur un des critères de réalisation : fréquence d’entraînement, volume d’entraînement et/ou intensité d’entraînement. Utilisez des séances de renforcement musculaire : pensez long-terme et métabolisme de base et la réussite sera présente !

Je ne sais pas à quelle perte de poids vous voulez arriver mais si vous avez tout lu jusqu’ici cela montre bien votre détermination et je pense sincèrement que vous y arriverez. Imaginez qu’en prenant l’habitude de faire un sport qui vous plait, vous aurez votre poids rêvé, une forme olympique et une santé de fer !

J’espère pouvoir faire un bout de chemin avec vous et voir votre évolution. Mon souhait est d’amener un maximum de gens à la réussite et au bonheur de pouvoir être bien dans sa peau !

Je vous laisse à nouveau ici le lien de l’ebook offert : les 7 étapes pour perdre du poids définitivement.

Et je vous souhaite bonne chance !